Kitako thabiti ni moja wapo ya sehemu za kupendeza zaidi za mwili. Wanawake na wanaume hujitahidi kujenga misuli ya matako, kwa kutumia mazoezi anuwai na simulators kwa hii. Inahitajika kusukuma misuli ya gluteal mara 3-4 kwa wiki. Jumuisha mazoezi haya katika mazoezi yako ya asubuhi na katika wiki 2-3 utapata matokeo bora.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama sawa, miguu upana wa bega, mikono imepanuliwa mbele. Ukiwa na pumzi, kaa chini ili viuno vyako vilingane na sakafu, vuta mkia wako wa mkia nyuma. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi mara 20-30.
Hatua ya 2
Simama wima mikono yako kiunoni. Unapotoa hewa, zunguka mbele na mguu wako wa kulia, wakati unapumua, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia lunge na mguu wako wa kushoto. Fanya reps 15-20 kwa kila mguu.
Hatua ya 3
Simama sawa, miguu upana wa bega, na punguza mikono yako mwilini mwako. Ukiwa na pumzi, toa uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kulia na ukae juu yake mpaka paja la kulia lilingane na sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya lunge sawa kwenye mguu wako wa kushoto. Rudia zoezi mara 20 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 4
Simama na upande wako wa kushoto karibu na ukuta, na kiganja chako cha kushoto shikilia msaada. Hamisha uzito wako wa mwili kwa mguu wako wa kushoto, pindua kulia kwako na kurudi kwa dakika 3-5. Pindisha upande wako wa kulia ukutani na kurudia zoezi hilo na mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 5
Ulala sakafuni, piga miguu yako kwa magoti, weka miguu yako karibu na matako yako iwezekanavyo, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Unapovuta hewa, inua mwili wako wa chini kutoka sakafuni na uinue matako yako juu iwezekanavyo. Shikilia pozi hii kwa sekunde 3. Na pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zoezi mara 20-30.
Hatua ya 6
Kaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa mbele, mikono yako imevuka kifuani mwako. Songa mbele tu kwenye matako mita 2-3, kisha urudi nyuma.
Hatua ya 7
Piga magoti na mitende yako sakafuni. Nyoosha mguu wako wa kulia nyuma, wakati unapumua, inua kwa juu iwezekanavyo, wakati unapumua, ishuke chini bila kugusa sakafu. Fanya swings 20-30. Rudia zoezi kwenye mguu wa kushoto.
Hatua ya 8
Kamba ya kuruka, mbio za nchi kavu, baiskeli ni bora kwa kuimarisha misuli ya gluteal.
